Un’alimentazione varia ed equilibrata rappresenta la scelta migliore per assicurare al proprio organismo la giusta quantità di energia e nutrienti ed evitare potenziali squilibri nutrizionali. Non esiste infatti un singolo alimento completo, ovvero che contenga tutte le sostanze necessarie e in quantità adeguata per il nostro organismo. Inoltre, la monotonia alimentare può comportare anche il rischio di ingerire eccessive quantità di alcune sostanze indesiderate.
Per avere un’alimentazione bilanciata e varia, è necessario fare ogni giorno scelte diverse all’interno dello stesso gruppo di alimenti (vedi tabella successiva), alternandoli nei vari pasti della giornata, e seguire i principi della dieta mediterranea consumando le porzioni raccomandate di alimenti.
La dieta mediterranea è caratterizzata dall’utilizzo dei prodotti di stagione offerti dall’agricoltura e dal territorio: quindi consumo prevalente di prodotti di origine vegetale (verdura, legumi, frutta fresca, frutta secca…) ed ampio uso di carboidrati complessi come pasta, pane, riso, cereali. Le proteine derivano prevalentemente dai legumi e dal pesce, mentre la carne (soprattutto quella rossa), i formaggi e i salumi sono utilizzati con parsimonia. L’olio extra vergine d’oliva e le erbe aromatiche (basilico, rosmarino, timo, salvia…) costituiscono altri elementi caratterizzanti la dieta mediterranea, condimenti ed aromatizzanti naturali, ricchi di preziose sostanze benefiche. Come dimostrato da tanti studi, la dieta mediterranea rappresenta uno stile alimentare completo e bilanciato, capace di prevenire molte malattie croniche, consentendo una maggiore longevità. Per tutti questi motivi, la dieta mediterranea costituisce il modello alimentare di riferimento, patrimonio culturale immateriale millenario, condiviso da tutti i Paesi del Mediterraneo, vivo e in continua evoluzione.
Mangiare in modo sano e adeguato non riguarda solo la scelta di alimenti, ma anche la loro quantità e frequenza di consumo. La frequenza di consumo delle varie tipologie di alimenti è ben illustrata dalla piramide alimentare, mentre porzioni standard e misure di riferimento per adulti sani sono riportate nella tabella successiva. La quantità di alimenti ideale può comunque variare da persona a persona, in base ad esempio all’età, al sesso, al livello di attività fisica ecc. Per prendere confidenza con le quantità, si può misurare almeno una volta la porzione dell’alimento per poi riportarlo in misure casalinghe (bicchieri, tazze, cucchiai…), oppure in dimensioni delle proprie mani.
Infine, anche un corretto frazionamento dei pasti facilita una buona gestione della propria alimentazione e permette di mantenere un buono stato di salute. Infatti, fare 3-5 pasti al giorno si associa a maggior stabilità del peso corporeo e migliore controllo dei parametri metabolici (colesterolemia e glicemia). Ad esempio, chi fa abitualmente colazione ha un miglior stato di salute, un minor rischio di obesità e malattie associate, una maggiore capacità di concentrazione e quindi una migliore produttività. Inoltre, gli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio, se leggeri ed equilibrati (ad esempio un frutto, uno yogurt…), aiutano a controllare l’appetito senza arrivare né troppo affamati né troppo sazi ai pasti principali. Alcune pratiche come saltare i pasti o eliminare alcuni alimenti o interi gruppi alimentari non servono a dimagrire. Inoltre, si rischia di concentrare l’assunzione energetica in un unico momento della giornata (es. cena) e, di conseguenza, non avere sufficiente energia per affrontare gli impegni quotidiani. Infatti, non esistono alimenti che fanno dimagrire o che fanno ingrassare; l’unico modo per controllare il peso è non eccedere con le porzioni, seguire costantemente, e non occasionalmente, un’alimentazione corretta e variata, svolgere regolare attività fisica.