È ormai certo che mangiare frutta e verdura ogni giorno sia un’abitudine salutare, che ci protegge dall’insorgenza di sovrappeso e malattie cronico-degenerative, tra cui patologie cardiovascolari e gastrointestinali, diabete e tumori, ed è inoltre associata a un ridotto rischio di mortalità totale. Infatti, frutta e verdura rappresentano buone fonti di acqua, vitamine, sali minerali e fibra alimentare (sostanze importantissime per la salute dell’uomo), mantenendo comunque un basso apporto energetico. La frutta contiene inoltre una discreta quantità di zuccheri semplici (glucosio e fruttosio), utili per reintegrare le energie dopo uno sforzo fisico.
Gli effetti benefici di frutta e verdura sono dovuti anche alla presenza di sostanze ad azione protettiva, in grado di mantenerci sani e contrastare l’invecchiamento cellulare. Si tratta di molecole bioattive, di composizione chimica molto varia, che non possono essere classificate unicamente come “antiossidanti” ma si tratta di composti ad ampio spettro d’azione, con effetti positivi su tutto l’organismo. Per fare il pieno di queste sostanze protettive, è bene variare le tipologie sia di frutta che di verdura, scegliendole di diversi colori. Infatti, in questo modo, è possibile garantire una copertura più completa dei fabbisogni di micronutrienti (vitamine e sali minerali), evitando di incorrere in carenze nutrizionali e trovando giovamento dalle numerose proprietà favorevoli associate.
Ad esempio, la frutta e la verdura di colore giallo-arancione (come zucca, carote, albicocche e melone) rappresentano un’ottima fonte di carotenoidi, flavonoidi e Vit. C; o ancora i vegetali di colore bianco (ad esempio aglio, finocchio, sedano e melone invernale) sono ricchi di polifenoli, potassio e selenio: tutti composti bioattivi funzionali per lo svolgimento dei processi biochimici interni al nostro corpo e per il mantenimento del turnover cellulare.
Al fine di preservare le sostanze benefiche di frutta e verdura, sarebbe preferibile consumarle crude o in alternativa favorire quei metodi di cottura in grado di conservare pressoché inalterate le caratteristiche organolettiche. La cottura a vapore rappresenta una modalità molto vantaggiosa, in quanto mantiene le verdure e la frutta distanti dall’acqua, evitando così che si disciolgano nutrienti. Per evitare che vitamine e sali minerali si disperdano e che si deteriorino a causa del calore, è importante cuocere in poca acqua per un tempo ridotto. Anche nel caso di cotture al forno, alla griglia o alla piastra è bene esporre le verdure al calore per il minore tempo possibile. La verdura infarinata e fritta, oltre a non essere salutare da un punto di vista nutrizionale, perde le sue intrinseche proprietà benefiche, poiché l’olio impiegato per cuocerle, raggiungendo elevate temperature, può portare alla formazione di composti potenzialmente tossici.
La raccomandazione è di consumare almeno 5 porzioni tra frutta e verdura al giorno, ma se sono di più, è meglio. Per aumentarne l’apporto basta consumarle in diverse occasioni della giornata, ad esempio come spuntino, ai pasti principali, a colazione o come componente di un dessert.
È bene sfatare due falsi miti legati alla frutta: che sia responsabile di gonfiore addominale e che dopo i pasti “faccia male”. Infatti, la frutta per il suo contenuto di acqua e fibra può rallentare il processo digestivo, ma se consumata nelle giuste quantità e all’interno di pasti non troppo abbondanti, può rappresentare un “dessert” salutare per concludere il pasto.
Si ricorda che i succhi di frutta non possono essere considerati sostitutivi della frutta tal quale, in quanto i processi di trasformazione determinano una perdita in nutrienti e in fibra. Per questo motivo un bicchiere di spremuta d’arancia non sazia tanto quanto un’arancia intera. Inoltre, è importante leggere attentamente le etichette nutrizionali, in quanto alcune bevande a base di frutta potrebbero contenere zuccheri aggiunti o altre sostanze.